Allenamento
20 Ottobre 2024

Anche se, in un programma di allenamento con sovraccarichi, non dovremmo avere una gamma di esercizi troppo vasta o, cambiare le cose troppo frequentemente è anche vero che…

non dobbiamo avere una rigida aderenza ad un singolo
movimento, persino se il nostro obiettivo è la forza muscolare.

“E. Helms “The muscle and strenght pyramid – training” (2019)

La spiegazione del perchè la scelta degli esercizi non dovrebbe
consistere esclusivamente nel singolo esercizio che volete migliorare, è racchiusa in uno studio del 2014, di Fonseca et al, che ha confrontato alcuni gruppi che eseguivano un allenamento con diverse selezioni di esercizi.

Alcuni dei gruppi hanno fatto solo lo Squat alla Smith machine, mentre altri hanno eseguito lo squat assieme a pressa, stacco e affondi. Entrambi i gruppi hanno totalizzato lo stesso numero di serie e ripetizioni, semplicemente distribuite su un solo movimento oppure su 4 esercizi.

I ricercatori hanno scoperto che, il gruppo che ha fatto i 4 esercizi ha ottenuto incrementi significativamente maggiori in termini di forza massimale rispetto al gruppo che ha fatto solo Squat alla Smith machine.

In aggiunta, gli scienziati hanno riscontrato una crescita più uniforme in tutti e 4 i capi dei quadricipiti, solo nel gruppo che ha eseguito tutti e 4 i movimenti. In sintesi, è possibile affermare che eseguendo un solo movimento si otterrà un’ ipertrofia specifica.

A questo punto la domanda sorge spontanea…

Ma allora, perchè fare più volume con un solo movimento si è dimostrato inferiore rispetto all’ utilizzo di più esercizi diversi?

Mettiamola in questo modo:

Un esercizio multi-articolare è la combinazione di un gruppo di diverse articolazioni e muscoli coordinati insieme. Tuttavia quell’ esercizio potrebbe non essere per forza il modo più efficiente per allenare ciascuno di quei singoli muscoli.

Pensate ad una catena che viene tirata fino a quando non si spezza: questa cederà nel punto più debole. Analogamente, se esiste un punto carente in uno dei muscoli che contribuiscono a un movimento complesso, quel muscolo può limitare la forza. Quindi, stimolarlo con altri esercizi accessori e angoli di lavoro diversi, può garantire una crescita più equilibratae aumentare la forza complessiva.

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